Харчування з низьким вмістом вуглеводів — меню на 7 днів

1. Розділи броколі на маленькі суцвіття й вари 3 хвилини в підсоленій воді, потім злий воду.
2. На сковороді, яку можна ставити в духовку, обсмаж на оливковій олії нарізану цибулю й додай броколі.
3. Збий яйця із сіллю, перцем і гранульованим часником, вилий на сковороду й посип нарізаною моцарелою.
4. Смаж на слабкому вогні 3 хвилини, а потім запікай 8–10 хвилин у розігрітій до 200°C духовці, доки верх не схопиться.

Якщо сковороду не можна ставити в духовку, смаж фрітату під кришкою на слабкому вогні 8–10 хвилин, доки верх не схопиться.

1. Обсуши тофу паперовим рушником і наріж кубиками. Розділи броколі на суцвіття, а перець наріж смужками.
2. Розігрій кунжутну олію на сковороді або у воці й обсмаж тофу до золотистої скоринки з усіх боків. Переклади на тарілку.
3. Виклади на ту саму сковороду броколі й перець та смаж 4–5 хвилин. Додай пропущений через прес часник, імбир і чилі.
4. Додай тофу й соєвий соус, перемішай і посип підсмаженим кунжутом.

Якщо хочеш ситніший обід, подай тофу з рисом або гречкою.

1. Очисть зварені круто яйця, розріж уздовж і вийми жовтки.
2. Розімни жовтки з грецьким йогуртом, чайною ложкою гірчиці та подрібненим кропом. Приправ сіллю й перцем.
3. Наповни білки начинкою, посип паприкою й подавай із редискою.

Якщо береш із собою, щільно виклади яйця одне біля одного в пласку коробку, щоб начинка не розмазалася.

1. Розріж філе вздовж на тонші шматки, приправ сіллю, перцем і чебрецем, а потім обсмаж на половині оливкової олії по 4–5 хвилин з кожного боку.
2. Наріж грушу тонкими скибочками, а горіхи підсмаж на сухій пательні й подрібни.
3. Змішай руколу з рештою оливкової олії, бальзамічним оцтом, гірчицею, сіллю та перцем.
4. Виклади на руколу грушу й індичку, нарізану смужками, посип горіхами.

Замість груші підійде яблуко, а замість індички — куряче філе.

1. Наріж перець і цибулю кубиками та обсмаж на оливковій олії 3–4 хвилини.
2. Збий виделкою яйця з перцем і орегано та вилий на овочі.
3. Посип розкришеною фетою, накрий кришкою й смаж на слабкому вогні 4–5 хвилин, доки верх не схопиться.

Фета солона, тож омлет можна не солити. Замість перцю можеш використати кабачок або помідори.

1. Натри курку сіллю, перцем і половиною оливкової олії та обсмаж на сковороді-гриль (бл. 5 хвилин з кожного боку). Відклади ненадовго, а потім наріж смужками.
2. Наріж хліб кубиками й підсуши на сковороді з рештою оливкової олії до хрустких грінок.
3. Змішай йогурт із майонезом, подрібненим часником, лимонним соком, гірчицею та половиною натертого пармезану.
4. Порви листя салату, додай нарізані помідори чері, курку й грінки, полий соусом і посип рештою пармезану.

Якщо береш салат із собою, запакуй соус окремо й полий ним салат перед їжею, щоб грінки залишилися хрусткими.

1. Помий стебла селери, зріж кінчики й наріж шматочками завдовжки з палець.
2. Наповни заглиблення у стеблах арахісовою пастою.
3. Зверху виклади родзинки.

Ця закуска відома як «мурахи на колоді» — замість родзинок можна використати подрібнену сушену журавлину.

1. Наріж печериці скибками, а цибулю — кубиками й обсмаж на олії, доки гриби не підрум’яняться.
2. Злий воду з тофу, розімни його виделкою й додай на пательню разом із куркумою та гранульованим часником. Смаж 5 хвилин, помішуючи.
3. Додай шпинат, приправ сіллю та перцем і смаж, доки він не зів’яне. Посип подрібненою зеленню петрушки.

Якщо ти не обмежуєш вуглеводи, подавай тофу-скрембл зі скибкою житнього хліба.

1. Звари яйця круто (приблизно 9 хвилин), охолоди в холодній воді, почисть і розріж на четвертинки.
2. Порви листя салату, наріж огірок і помідор, а з тунця злий рідину й розімни його на шматочки.
3. Змішай овочі з оливками, збризни оливковою олією та лимонним соком, приправ сіллю й перцем.
4. Зверху виклади тунець і яйця.

Звари яйця ввечері — і вранці салат буде готовий за 5 хвилин.

1. Збризни форель (філе або цілу рибу без голови) лимонним соком, приправ сіллю та перцем і запікай 15–20 хвилин за температури 200°C.
2. Розтопи вершкове масло з пропущеним через прес часником і подрібненою петрушкою.
3. Відвари квасолю в підсоленій воді (6–8 хвилин). Наріж помідори, полий оливковою олією та приправ сіллю й перцем.
4. Полий рибу й квасолю часниковим маслом і подавай із помідорами.

Варіант без лактози: замість масла використовуй оливкову олію з часником.

1. Наріж помідор кубиками.
2. Змішай кисломолочний сир із помідором і подрібненим листям базиліку, приправ перцем.
3. Посип насінням соняшника — найкраще попередньо трохи підсмажити його на сухій пательні.

Узимку замість свіжого базиліку додай дрібку сушеного або орегано.

1. Розігрій духовку до 200°C.
2. Наріж баклажан скибками завтовшки приблизно 1 см, змасти половиною оливкової олії, посоли й запікай на деку 15 хвилин.
3. Тим часом протушкуй часник і нарізані помідори з орегано, сіллю та перцем на решті оливкової олії (8–10 хвилин).
4. Виклади в жаростійку форму шарами баклажан і соус, накрий скибками моцарели, посип пармезаном і запікай 15 хвилин, а наприкінці посип базиліком.

Баклажан не обов’язково солити й відціджувати — під час запікання він достатньо розм’якне. Страву можна зібрати заздалегідь і лише запекти.

1. Обсмаж нарізаний кубиками помідор на оливковій олії протягом 2 хвилини, додай шпинат і зачекай, поки він зів’яне.
2. Розбий яйця, приправ сіллю та перцем і смаж, помішуючи, до готовності.
3. Подавай з авокадо, нарізаним скибочками.

Якщо ти не обмежуєш вуглеводи, додай скибку житнього або цільнозернового хліба.

1. Наріж кабачок уздовж тонкими скибками, посоли, залиш на 10 хвилин, а потім обсуши паперовим рушником.
2. На сухій пательні обсмаж м’ясо з подрібненою цибулею та часником. Додай нарізані помідори (можна консервовані), орегано й базилік та тушкуй 10 хвилин. Приправ сіллю й перцем.
3. У форму для запікання почергово викладай скибки кабачка та м’ясний соус, а зверху накрий скибками моцарели.
4. Запікай 25 хвилин за температури 190°C, доки сир не підрум’яниться.

Це легша версія лазаньї без макаронів. Можеш зібрати її напередодні й запекти просто перед обідом.

1. Змішай насіння чіа з мигдальним напоєм і кількома краплями ванільного екстракту.
2. Через 5 хвилин ще раз перемішай, щоб не утворилися грудочки, і постав у холодильник щонайменше на 2 години або на ніч.
3. Перед подачею додай малину — свіжу або розморожену.

Пудинг у банці з кришкою зручно брати на роботу — приготуй його ввечері.

1. На вершковому маслі обсмаж до прозорості подрібнену цибулю й часник, додай суцвіття цвітної капусти та залий бульйоном так, щоб він їх покривав.
2. Вари 15 хвилин до м’якості, влий молоко й перебий блендером до однорідної консистенції.
3. Додай половину натертого пармезану, приправ сіллю, перцем і мускатним горіхом.
4. Подавай, посипавши рештою пармезану та підсмаженим гарбузовим насінням.

Заморожена цвітна капуста теж підійде — розморожувати її не потрібно, просто вари на кілька хвилин довше.

1. Помий полуницю, видали плодоніжки та наріж її на менші шматочки.
2. Змішай полуницю із зернистим сиром, посип подрібненим мигдалем і листочками м’яти.

Узимку використовуй заморожену полуницю: розморозь її ввечері в холодильнику, і вранці сніданок буде готовий за хвилину.

1. Збризни лосось лимонним соком і приправ сіллю та перцем. Розділи броколі на суцвіття й перемішай з оливковою олією та сіллю.
2. Виклади рибу, броколі й розрізані навпіл помідори чері на деко та запікай 15 хвилин за температури 200°C.
3. Змішай йогурт із нарізаним кропом, пропущеним через прес часником, сіллю та перцем.
4. Подавай лосось з овочами та соусом.

У сезон замість броколі запікай зелену спаржу — їй потрібно приблизно 10 хвилин.

1. Злий рідину з тунця й розімни його виделкою, а перець наріж дрібними кубиками.
2. Розімни авокадо з лимонним соком, змішай із тунцем і перцем, посоли й поперчи.
3. Викладай начинку столовою ложкою на листя салату ромен і їж, як маленькі тако.

Якщо береш страву із собою, запакуй начинку й листя салату окремо — так салат залишиться хрустким.

1. Наріж помідори, огірок і перець великими шматками, а цибулю — тонкими півкільцями.
2. Додай оливки, полий оливковою олією, приправ сіллю та перцем і обережно перемішай.
3. Зверху поклади шматочки фети й посип орегано.

Щоб вечеря була ситнішою, подай салат зі скибкою хліба або пітою.

1. Наріж печериці скибками, а цибулю — кубиками й обсмаж на олії, поки не випарується вода, а гриби не підрум’яняться.
2. Розбий яйця, приправ сіллю та перцем і смаж, помішуючи, до готовності.
3. Посип подрібненою петрушкою та подавай із хлібом.

Замість печериць можна взяти гливи, а замість петрушки — зелену цибулю.

1. Наріж вирізку медальйонами завтовшки 2 см, злегка приплюсни долонею та приправ сіллю, перцем і розмарином.
2. Обсмаж медальйони на половині олії по 3–4 хвилини з кожного боку. Відклади й накрий.
3. На тій самій сковороді обсмаж нарізану цибулю та печериці (бл. 5 хвилин).
4. Вари квасолю в підсоленій воді (6–8 хвилин), злий воду й змішай із рештою олії, пропущеним через прес часником і підсмаженими мигдальними пластівцями. Подавай із м’ясом і печерицями.

Заморожена квасоля теж підійде — одразу кидай її в окріп, не розморожуючи.

1. Підсмаж гарбузове насіння на сухій пательні протягом 3–4 хвилин, часто помішуючи, поки воно не почне потріскувати.
2. Зніми пательню з вогню, полий насіння соєвим соусом і перемішай — соус одразу випарується.
3. Пересип насіння на тарілку й охолоди.

Приготуй більшу порцію на кілька днів і зберігай у герметичній банці.

1. Розріж курячу грудку вздовж на два тонші шматки, приправ сіллю, перцем і паприкою, а потім обсмаж на половині олії по 4–5 хвилин з кожного боку.
2. Порви листя салату, наріж помідори й огірок, а авокадо наріж кубиками та скропи лимонним соком.
3. Змішай овочі з рештою олії, сіллю та перцем.
4. Наріж курку смужками й виклади на салат.

Курку можна обсмажити напередодні й зберігати в холодильнику — холодною вона теж смакує добре. Авокадо наріж безпосередньо перед їжею, щоб воно не потемніло.

1. Розігрій масло на пательні на середньому вогні.
2. Розбий яйця, приправ сіллю та перцем і помішуй лопаткою, доки білок не схопиться, а яєчня ще залишатиметься трохи вологою.
3. Посип подрібненою шніт-цибулею та подавай із хлібом і нарізаним помідором.

Зніми пательню з вогню трохи раніше — яйця дійдуть від її тепла й не пересушаться.

1. Наріж м’ясо більшими шматками й перемішай із половиною оливкової олії, пропущеним через прес часником, копченою паприкою, орегано, сіллю та перцем.
2. Наріж цукіні, перець, помідор і цибулю великими шматками та перемішай із рештою оливкової олії й прованськими травами.
3. Виклади все на деко, додай оливки й запікай 30–35 хвилин за температури 200°C, перемішавши страву посередині приготування.

Якщо хочеш ситніший обід, запечи на тому самому деку кілька картоплин або батат.

1. Натри половину огірка на великій тертці й відтисни з нього сік.
2. Змішай огірок із грецьким йогуртом, пропущеним через прес часником, подрібненим кропом та оливковою олією, приправ сіллю й перцем.
3. Наріж решту огірка, перець і стебло селери паличками та вмочуй їх у соус.

Дзадзикі смакує ще краще після пів години в холодильнику, коли часник і кріп віддадуть свій аромат.

1. На розігрітій пательні смаж м’ясо з подрібненою цибулею 6–8 хвилин, розділяючи його лопаткою, і приправ зірою, копченою паприкою, чилі, часником, сіллю та перцем.
2. Порви салатне листя, наріж помідори й перець кубиками, а з кукурудзи злий рідину.
3. Змішай йогурт із соком лайма та дрібкою солі.
4. Виклади овочі в миску, додай гаряче м’ясо, полий йогуртовим соусом і посип натертим чедером.

Замість яловичини підійде фарш з індички, а чедер можна замінити іншим сиром.