Вегетаріанський раціон — меню на 7 днів

1. Змішай у банці вівсяні пластівці, насіння чіа, йогурт і молоко.
2. Закрий банку кришкою та постав у холодильник на ніч, щонайменше на 4 годин.
3. Вранці перемішай, додай лохину й одразу їж або бери із собою.

Вівсянка зберігається в холодильнику 2 днів, тож можеш одразу приготувати дві порції, а замість лохини додати малину або натерте яблуко.

1. Наріж сир кубиками, а виноград помий і зніми з гілочок.
2. Подавай із горіхами — найсмачніше їсти шматочок сиру з виноградиною та горіхом.

Блакитний сир можна замінити козячим сиром або брі, а виноград — скибочками груші.

1. На оливковій олії обсмаж до прозорості дрібно нарізані цибулю, часник, моркву й стеблову селеру (бл. 5 хвилин).
2. Додай помідори, томатну пасту й варену сочевицю, приправ орегано та базиліком і тушкуй 15 хвилин.
3. Тим часом відвари макарони до стану аль денте. Приправ соус сіллю й перцем та змішай із макаронами.

Консервовану сочевицю добре промий. Суху зелену сочевицю відвари заздалегідь — на це потрібно бл. 25 хвилин.

1. Почисть зварені круто яйця й розріж навпіл.
2. Наріж солодкий перець та огірок брусочками.
3. Приправ яйця сіллю й перцем та подавай з овочами.

Вари яйця 9-10 хвилин після закипання води, а потім облий холодною водою — так їх буде легше почистити.

1. Наріж перець і цибулю кубиками та обсмаж на оливковій олії 3–4 хвилини.
2. Збий виделкою яйця з перцем і орегано та вилий на овочі.
3. Посип розкришеною фетою, накрий кришкою й смаж на слабкому вогні 4–5 хвилин, доки верх не схопиться.

Фета солона, тож омлет можна не солити. Замість перцю можеш використати кабачок або помідори.

1. Розігрій духовку до 170°C. Змішай пластівці й насіння соняшника з олією, кленовим сиропом і корицею.
2. Розклади суміш на деку, застеленому пергаментом, і випікай 15–20 хвилин, перемішавши посередині, доки гранола не підрум’яниться.
3. Переклади охолоджену гранолу в миску, залий соєвим напоєм і додай нарізаний банан.

Одразу запечи кілька порцій — у герметичній банці гранола залишатиметься хрусткою 2 тижні.

1. Помий стебла селери, зріж кінчики й наріж шматочками завдовжки з палець.
2. Наповни заглиблення у стеблах арахісовою пастою.
3. Зверху виклади родзинки.

Ця закуска відома як «мурахи на колоді» — замість родзинок можна використати подрібнену сушену журавлину.

1. Промий пшоно гарячою водою та вари в підсоленій воді (бл. 15 хвилин).
2. На олії обсмаж до прозорості подрібнені цибулю й часник, додай карі, куркуму, імбир і кмин та смаж пів хвилини.
3. Додай нарізані помідори (можна консервовані) і зціджений нут. Тушкуй 10 хвилин.
4. Додай шпинат і почекай, доки він зів’яне. Посоли й подавай із пшоном.

Замість пшона можеш узяти рис басматі або коричневий рис. Карі добре смакує і після розігрівання.

1. Наріж помідор кубиками.
2. Змішай кисломолочний сир із помідором і подрібненим листям базиліку, приправ перцем.
3. Посип насінням соняшника — найкраще попередньо трохи підсмажити його на сухій пательні.

Узимку замість свіжого базиліку додай дрібку сушеного або орегано.

1. Наріж печериці скибками, а цибулю — кубиками й обсмаж на олії, доки гриби не підрум’яняться.
2. Злий воду з тофу, розімни його виделкою й додай на пательню разом із куркумою та гранульованим часником. Смаж 5 хвилин, помішуючи.
3. Додай шпинат, приправ сіллю та перцем і смаж, доки він не зів’яне. Посип подрібненою зеленню петрушки.

Якщо ти не обмежуєш вуглеводи, подавай тофу-скрембл зі скибкою житнього хліба.

1. Почисть ківі й наріж півкільцями.
2. Переклади грецький йогурт у миску, додай ківі й посип гранолою безпосередньо перед їжею, щоб вона залишилася хрусткою.

Обирай гранолу з коротким складом і невеликою кількістю цукру або запечи власну з пластівців, горіхів і невеликої кількості кленового сиропу.

1. Змішай насіння чіа з мигдальним напоєм і кількома краплями ванільного екстракту.
2. Через 5 хвилин ще раз перемішай, щоб не утворилися грудочки, і постав у холодильник щонайменше на 2 години або на ніч.
3. Перед подачею додай малину — свіжу або розморожену.

Пудинг у банці з кришкою зручно брати на роботу — приготуй його ввечері.

1. Вари макарони на 2 хвилину менше, ніж зазначено на упаковці. Розділи броколі на суцвіття й вари 3 хвилини.
2. Збий яйце з молоком, пропущеним через прес часником, сіллю, перцем і мускатним горіхом.
3. Переклади макарони й броколі у форму для запікання, залий яєчною сумішшю, виклади скибочки помідора та посип тертим сиром.
4. Запікай 20 хвилин за температури 190°C, доки сир не підрум’яниться.

Замість броколі можеш використати цвітну капусту або шпинат. Запіканку можна зібрати ввечері й запекти наступного дня.

1. Помий сливи, розріж навпіл і видали кісточки.
2. Збий сливи із соєвим напоєм і дрібкою кориці до однорідності.

Не в сезон використовуй заморожені сливи — смузі буде густим і прохолодним.

1. Розімни авокадо й квасолю виделкою разом із лимонним соком і подрібненим часником до однорідної пасти. Приправ сіллю, перцем і чилі.
2. Намаж пасту на скибки хліба та виклади зверху скибочки помідора.

Консервована квасоля теж підійде — достатньо злити рідину й промити її.

1. Доведи молоко до кипіння, всип пластівці й вари на слабкому вогні близько 3 хвилин, помішуючи.
2. Переклади вівсянку в миску й зачекай трохи, щоб вона злегка охолола.
3. Додай зверху грецький йогурт і нарізану полуницю, посип насінням льону.

Поза сезоном використовуй заморожену полуницю — додай її до вівсянки наприкінці варіння, щоб вона розморозилася.

1. Почисть мандарини й розділи їх на часточки.
2. Подавай із жменею мигдалю — сирого або злегка підсмаженого на сухій пательні.

Поза сезоном замість мандаринів візьми яблуко або грушу, а мигдаль можна замінити на фундук.

1. На олії обсмаж до прозорості подрібнену цибулю, додай натерту моркву й селеру та смаж 3 хвилини.
2. Додай нарізану кубиками картоплю, лавровий лист і духмяний перець, залий водою з бульйоном і вари 15 хвилин.
3. Додай зціджену квасолю та томатну пасту й вари ще 10 хвилин. Якщо любиш густіший суп, збий блендером його частину.
4. Приправ майораном, копченою паприкою, сіллю та перцем. Подавай із житнім хлібом.

Консервовану квасолю добре промий. Суху замочи на ніч і звари (бл. години), перш ніж додавати в суп.

1. Закинь боби в киплячу підсолену воду й вари 6–8 хвилин, доки вони не стануть м’якими (заморожені варяться трохи швидше).
2. Злий воду й одразу змішай боби з оливковою олією, пропущеним через прес часником і подрібненим кропом.
3. Їж гарячими, виймаючи зерна зі стручків.

Не в сезон бери заморожені боби — вони є в магазинах цілий рік.

1. На вершковому маслі обсмаж до прозорості подрібнену цибулю й часник, додай суцвіття цвітної капусти та залий бульйоном так, щоб він їх покривав.
2. Вари 15 хвилин до м’якості, влий молоко й перебий блендером до однорідної консистенції.
3. Додай половину натертого пармезану, приправ сіллю, перцем і мускатним горіхом.
4. Подавай, посипавши рештою пармезану та підсмаженим гарбузовим насінням.

Заморожена цвітна капуста теж підійде — розморожувати її не потрібно, просто вари на кілька хвилин довше.

1. Промий сочевицю та вари у воді, об’єм якої у 2,5 разів більший, 12–15 хвилин, доки вона не розвариться.
2. Тим часом обсмаж на олії до прозорості подрібнену цибулю та натерту моркву (5–6 хвилин).
3. Збий блендером сочевицю з овочами, томатною пастою, майораном, копченою паприкою, сіллю та перцем.
4. Намаж хліб пастою та виклади зверху скибочки квашеного огірка.

Після охолодження паста загусне. Приготуй одразу більшу порцію — у холодильнику вона зберігатиметься 3 днів.

1. Розімни м’якоть авокадо виделкою з соком лайма, подрібненим часником, сіллю та дрібкою чилі.
2. Додай помідор, нарізаний дрібними кубиками, і перемішай.
3. Почисть моркву й кольрабі, наріж їх брусочками та вмочуй у гуакамоле.

Гуакамоле швидко темніє — якщо береш його із собою, накрий плівкою так, щоб вона торкалася поверхні.

1. Відвари пасту до стану al dente й відлий пів склянки води, у якій вона варилася.
2. Обсмаж на оливковій олії пропущений через прес часник, додай розрізані навпіл помідори чері й смаж 2 хвилини. Додай шпинат і почекай, поки він зів’яне.
3. Додай рикоту й трохи води з-під пасти, перемішай до однорідного соусу та приправ сіллю, перцем і мускатним горіхом.
4. Змішай соус із пастою та посип тертим пармезаном.

Замість рикоти можна взяти зернистий сир, збитий з однією столовою ложкою води, у якій варилася паста.

1. Почисть апельсин і банан та наріж їх шматочками.
2. Збий фрукти з морквяним соком, насінням льону та дрібкою імбиру до однорідної консистенції.

Замість меленого імбиру можна натерти шматочок свіжого кореня — смузі матиме яскравіший смак.

1. Злий воду з нуту й промий його холодною водою.
2. Наріж перець, огірок і помідор кубиками, а цибулю та петрушку дрібно посічи.
3. Змішай овочі з нутом, оливковою олією, лимонним соком, зірою, сіллю та перцем.

Салат стане смачнішим, якщо постоїть у холодильнику 15–20 хвилин. Він добре переносить транспортування, тож його зручно брати із собою.

1. Збий яйце з молоком і корицею в глибокій тарілці.
2. Змочи скибки хали в яєчній суміші з обох боків.
3. Смаж на розігрітому вершковому маслі по 2-3 хвилини з кожного боку до золотистої скоринки.
4. Подавай із йогуртом і лохиною.

Найкраще підійде хала, якій день-два: вона добре вбирає суміш і не розпадається під час смаження.

1. Помий грушу, видали серцевину й наріж фрукт кубиками.
2. Переклади йогурт у миску, додай грушу та посип подрібненим мигдалем і корицею.

Узимку прогрій грушу 2–3 хвилини на сухій пательні з корицею — вийде теплий пряний десерт.

1. Розігрій олію в каструлі та обсмаж до прозорості подрібнену цибулю з часником.
2. Додай нарізані кубиками гарбуз і моркву та промиту сочевицю. Залий водою з бульйоном так, щоб вона покрила овочі, і вари під кришкою 20 хвилин.
3. Збий суп блендером до однорідної кремової консистенції та приправ сіллю, перцем, імбиром і мускатним горіхом.
4. Підсмаж гарбузове насіння на сухій сковороді та посип ним суп.

Замість гарбуза баттернат можна взяти гарбуз хоккайдо — його не потрібно чистити. Суп добре заморожується.

1. Помий фрукти, почисть ківі й апельсин.
2. Наріж яблуко, ківі й апельсин кубиками, а виноград розріж навпіл.
3. Збризни фрукти лимонним соком, додай дрібно нарізане листя м’яти та перемішай.
4. Посип подрібненим фундуком.

Улітку обирай сезонні фрукти, наприклад полуницю, чорницю та персики.

1. Наріж помідори й моцарелу скибками завтовшки бл. 1 см.
2. Виклади на руколу скибки помідора й моцарели, чергуючи їх.
3. Збризни оливковою олією та бальзамічним оцтом, посип базиліком, сіллю й перцем.

Найкраще смакує зі стиглими помідорами та свіжим базиліком. Щоб вечеря була ситнішою, додай скибку цільнозернового хліба.

1. Залий горошок (можна заморожений) окропом на 3 хвилини та злий воду.
2. Збий горошок з оливковою олією, лимонним соком, часником, м’ятою, сіллю й перцем до однорідної пасти.
3. Намасти пастою скибки хліба, виклади скибочки редиски та посип гарбузовим насінням.

Паста зберігається в холодильнику 2 днів, а замість м’яти можна додати зелену цибулю або кріп.

1. Промокни тофу паперовим рушником, наріж кубиками й обкачай у копченій паприці та гранульованому часнику.
2. Розігрій олію на сковороді й обсмажуй тофу 6–8 хвилин, перевертаючи, доки він не підрум’яниться з усіх боків.
3. Зніми сковороду з вогню й скропи тофу соєвим соусом.
4. Подавай із помідором, нарізаним четвертинками, або з помідорами чері.

Кубики можна також запекти в духовці, розігрітій до 200°C, приблизно 20 хвилин. Приготуй одразу дві порції — холодними вони теж смакують.

1. Промий сочевицю. На олії обсмаж нарізану цибулю та часник до прозорості, додай натерту моркву й селеру та смаж 3 хвилини.
2. Додай сочевицю, нарізану кубиками картоплю, томатну пасту й лавровий лист. Залий водою з бульйоном і вари 30 хвилин, доки сочевиця не стане м’якою.
3. Приправ майораном, копченою паприкою, сіллю та перцем і посип петрушкою.

Зелену сочевицю можна замінити червоною — вона звариться за 15 хвилин, а суп буде густішим.

1. Помий яблуко, видали серцевину й наріж фрукт часточками.
2. Намаж часточки арахісовою пастою або вмочуй їх у неї, наче в соус.
3. Посип корицею.

Якщо береш із собою, збризни часточки лимонним соком, щоб вони не потемніли, а арахісову пасту поклади окремо в маленьку баночку.

1. На оливковій олії обсмаж нарізані цибулю й часник до прозорості, додай нарізану картоплю та залий бульйоном так, щоб він її покрив.
2. Вари 12 хвилин, додай горошок і вари ще 5 хвилин.
3. Перебий суп із м’ятою до однорідної кремової консистенції, приправ сіллю та перцем.
4. Підсмаж насіння соняшнику на сухій сковороді й посип ним суп.

Тут найкраще підійде заморожений горошок — він солодкий, і його не потрібно розморожувати.