Раціон на 2000 kcal — меню на 7 днів

1. Змішай зернистий сир із яйцем, борошном, корицею та дрібкою розпушувача.
2. Натри яблуко на великій тертці й додай до суміші.
3. Смаж невеликі оладки на пательні з невеликою кількістю олії по 2-3 хвилини з кожного боку на середньому вогні.

Тісто досить рідке, тож обережно перевертай оладки широкою лопаткою.

1. Намаж рикоту на рисові хлібці.
2. Виклади зверху лохину й полий її невеликою кількістю меду.

Замість рикоти можна взяти зернистий сир, а замість лохини — малину або нарізаний персик.

1. Звари рис за інструкцією на упаковці.
2. Збризни лосося половиною соєвого соусу, посип імбиром і запікай 12-15 хвилин за температури 200°C.
3. Наріж огірок скибочками, натри моркву, тонко нашаткуй капусту, а авокадо наріж кубиками.
4. Виклади в миску рис, шматочки лосося та овочі. Збризни рештою соєвого соусу й соком лайма, посип кунжутом і чилі.

Замість лосося можна взяти консервований тунець у власному соку — тоді нічого не потрібно запікати.

1. Помий яблуко, видали серцевину й наріж фрукт часточками.
2. Намаж часточки арахісовою пастою або вмочуй їх у неї, наче в соус.
3. Посип корицею.

Якщо береш із собою, збризни часточки лимонним соком, щоб вони не потемніли, а арахісову пасту поклади окремо в маленьку баночку.

1. Злий рідину з тофу, наріж його кубиками й обсмаж на оливковій олії з копченою паприкою та гранульованим часником. Наприкінці збризни соєвим соусом.
2. Наріж солодкий перець смужками, а помідор — скибочками.
3. Підігрій тортилью на сухій сковороді, виклади на неї листя салату, овочі й тофу, а потім загорни.

Перед нарізанням притисни тофу паперовим рушником — так він краще підрум’яниться.

1. Обсмаж на олії нарізаний кубиками солодкий перець, додай злиту квасолю та кумин і смаж 2 хвилини.
2. Вбий яйця, приправ сіллю, перцем і чилі та смаж, помішуючи, доки вони не схопляться.
3. Підігрій тортилью на сухій сковороді, виклади на неї яєчню та нарізаний помідор і загорни.

Загорни тортилью в папір для сніданку — так її зручно взяти із собою. Вона смакує і холодною.

1. Помий грушу, видали серцевину й наріж фрукт кубиками.
2. Переклади йогурт у миску, додай грушу та посип подрібненим мигдалем і корицею.

Узимку прогрій грушу 2–3 хвилини на сухій пательні з корицею — вийде теплий пряний десерт.

1. На оливковій олії обсмаж до прозорості дрібно нарізані цибулю, часник, моркву й стеблову селеру (бл. 5 хвилин).
2. Додай помідори, томатну пасту й варену сочевицю, приправ орегано та базиліком і тушкуй 15 хвилин.
3. Тим часом відвари макарони до стану аль денте. Приправ соус сіллю й перцем та змішай із макаронами.

Консервовану сочевицю добре промий. Суху зелену сочевицю відвари заздалегідь — на це потрібно бл. 25 хвилин.

1. Розімни фету виделкою або збий блендером із половиною солодкого перцю, нарізаного дрібними кубиками, і дрібкою чилі.
2. Намаж хліб пастою, а зверху виклади руколу та решту солодкого перцю, нарізаного смужками.

Пасту можна приготувати напередодні — у закритому контейнері в холодильнику вона зберігатиметься 2-3 днів.

1. Розріж курячу грудку вздовж на два тонші шматки, приправ сіллю, перцем і паприкою, а потім обсмаж на половині олії по 4–5 хвилин з кожного боку.
2. Порви листя салату, наріж помідори й огірок, а авокадо наріж кубиками та скропи лимонним соком.
3. Змішай овочі з рештою олії, сіллю та перцем.
4. Наріж курку смужками й виклади на салат.

Курку можна обсмажити напередодні й зберігати в холодильнику — холодною вона теж смакує добре. Авокадо наріж безпосередньо перед їжею, щоб воно не потемніло.

1. Доведи молоко до кипіння, всип пластівці й вари на слабкому вогні близько 3 хвилин, помішуючи.
2. Переклади вівсянку в миску й зачекай трохи, щоб вона злегка охолола.
3. Додай зверху грецький йогурт і нарізану полуницю, посип насінням льону.

Поза сезоном використовуй заморожену полуницю — додай її до вівсянки наприкінці варіння, щоб вона розморозилася.

1. Почисть зварені круто яйця й розріж навпіл.
2. Наріж солодкий перець та огірок брусочками.
3. Приправ яйця сіллю й перцем та подавай з овочами.

Вари яйця 9-10 хвилин після закипання води, а потім облий холодною водою — так їх буде легше почистити.

1. Звари рис за інструкцією на упаковці.
2. Обсмаж на олії дрібно нарізану цибулю та часник до прозорості, додай нарізаний солодкий перець і смаж 3 хвилини.
3. Додай кумин, копчену паприку та чилі, а за мить — помідори, томатну пасту, злиту квасолю й кукурудзу. Тушкуй 15 хвилин.
4. Приправ сіллю та орегано й подавай із рисом.

Чилі можна заморозити порціями. Після розігрівання воно смакує так само добре.

1. Змішай насіння чіа з мигдальним напоєм і кількома краплями ванільного екстракту.
2. Через 5 хвилин ще раз перемішай, щоб не утворилися грудочки, і постав у холодильник щонайменше на 2 години або на ніч.
3. Перед подачею додай малину — свіжу або розморожену.

Пудинг у банці з кришкою зручно брати на роботу — приготуй його ввечері.

1. Розімни запеченого лосося виделкою, видаляючи кістки та шкіру.
2. Змішай рибу з майонезом, лимонним соком і подрібненим кропом, приправ перцем.
3. Намаж пасту на скибки хліба й виклади зверху скибочки огірка.

Це гарний спосіб використати залишки лосося після обіду — паста зберігатиметься в холодильнику до 2 днів.

1. Доведи молоко до кипіння, всип пластівці й вари на слабкому вогні 3–4 хвилини, часто помішуючи.
2. Натри яблуко на тертці з великими отворами або наріж кубиками й додай до вівсянки разом із корицею.
3. Переклади в миску й посип подрібненими горіхами.

Замість яблука можна взяти грушу, а замість волоських горіхів — фундук або мигдаль.

1. Наріж сир кубиками, а виноград помий і зніми з гілочок.
2. Подавай із горіхами — найсмачніше їсти шматочок сиру з виноградиною та горіхом.

Блакитний сир можна замінити козячим сиром або брі, а виноград — скибочками груші.

1. Наріж яловичину кубиками розміром 2 см, обсуши й обсмаж порціями на добре розігрітій олії.
2. Додай нарізану цибулю та часник, а коли вони стануть прозорими — солодку паприку, майоран, лавровий лист і духмяний перець. Залий водою так, щоб вона покрила м’ясо, і тушкуй під кришкою бл. години.
3. Додай нарізаний перець, натерту моркву й томатну пасту та тушкуй ще 15–20 хвилин, доки м’ясо не стане м’яким. Посоли й поперчи.
4. Тим часом звари крупу. Подавай гуляш із крупою та квашеним огірком.

Приготуй гуляш на два дні — після розігрівання він ще смачніший, а в холодильнику зберігатиметься 3 днів.

1. Тонко намасти хліб гірчицею.
2. Виклади на нього руколу, скибочки запеченої курки та помідора, приправ перцем.

Це чудовий спосіб використати залишки запеченої курки з обіду — у холодильнику вона зберігатиметься до 3 днів.

1. Розігрій духовку до 200°C.
2. Виклади форель на застелене пергаментом деко, скропи половиною олії та частиною лимонного соку, посоли, поперчи й посип подрібненим кропом. Запікай 15–18 хвилин.
3. Натри моркву та яблуко на дрібній тертці.
4. Заправ салат рештою олії та лимонного соку й подавай із рибою.

Замість форелі підійде філе лосося або скумбрії. Готуй салат безпосередньо перед подачею, щоб яблуко не потемніло.

1. На оливковій олії обсмаж до прозорості подрібнену цибулю й часник.
2. Додай нарізані помідори, томатну пасту, солодку паприку й майоран та тушкуй 5 хвилин, доки помідори не розваряться.
3. Додай зціджену квасолю, приправ сіллю та перцем і вари ще 5 хвилин, доки соус не загусне.
4. Підсуши хліб у тостері, виклади на нього квасолю й посип подрібненою петрушкою.

Квасолю в соусі можна приготувати ввечері — вранці залишиться лише розігріти її та підсушити хліб.

1. Злий воду з нуту й промий його, а варений буряк наріж кубиками.
2. Збий нут і буряк із тахіні, лимонним соком, часником, дрібкою кумину та солі. Додавай воду по столовій ложці, доки паста не стане однорідною.
3. Наріж перець і огірок брусочками та вмочуй їх у хумус.

Хумус зберігатиметься в холодильнику 3-4 днів, а варений буряк можна купити у вакуумному пакованні.

1. Відвари рис до напівготовності (бл. 8 хвилин). Нашаткуй капусту.
2. Обсмаж м’ясо з подрібненою цибулею на сухій пательні, розминаючи його лопаткою, доки воно не підрум’яниться.
3. Виклади в каструлю капусту, натерту моркву, м’ясо та рис. Додай помідори (можна консервовані), томатну пасту, майоран, духмяний перець, паприку й пів склянки води.
4. Тушкуй під кришкою бл. 25 хвилин, доки капуста не стане м’якою, час від часу помішуючи. Приправ сіллю та перцем.

Страву також можна запекти під кришкою у жаростійкій формі (40 хвилин за температури 180°C). Розігріта, вона смакує ще краще.

1. Кілька хвилин прогрій варений качан кукурудзи в підсоленій киплячій воді, на сковороді-гриль або в мікрохвильовці.
2. Змасти його оливковою олією та посип солодкою паприкою й сіллю.

Не в сезон можна купити варені качани у вакуумному пакуванні — достатньо їх підігріти.

1. Розігрій духовку до 220°C.
2. Наріж перець, цукіні, баклажан і цибулю великими шматочками та змішай з оливковою олією, травами, часником, сіллю й перцем.
3. Запікай на деку 25 хвилин, перемішавши овочі на середині часу запікання.
4. За 5 хвилин до кінця посип овочі розкришеною фетою.

Запікай одразу подвійну порцію овочів — наступного дня зможеш додати їх до пасти або бутербродів.

1. Промий крупу в ситі гарячою водою, залий соєвим напоєм, додай подрібнені фініки й вари під кришкою бл. 15 хвилин.
2. Додай ванільний екстракт і збий блендером до однорідного крему. Якщо маса надто густа, долий трохи води.
3. Переклади в мисочку, виклади зверху малину (можна заморожену) й посип кокосовою стружкою.

Після охолодження пудинг густішає — можеш приготувати його ввечері й з’їсти холодним або підігріти, додавши трохи напою.

1. Наріж багет навскіс скибками й підсуши в духовці або тостері до золотистого кольору.
2. Натри гарячі скибки розрізаним зубчиком часнику.
3. Наріж помідор дрібними кубиками, змішай з оливковою олією, подрібненим базиліком, сіллю та перцем і виклади на грінки безпосередньо перед подачею.

Якщо береш із собою, запакуй помідори окремо й виклади їх на грінки лише перед їжею, щоб вони не розмокли.

1. На оливковій олії обсмаж до прозорості дрібно нарізані цибулю, часник, моркву й стеблову селеру (бл. 5 хвилин).
2. Додай м’ясо й смаж, розминаючи його лопаткою, поки воно не втратить рожевий колір.
3. Додай помідори (можна консервовані), томатну пасту, орегано й базилік та тушкуй під кришкою 20 хвилин. Посоли й поперчи.
4. Тим часом відвари макарони до стану аль денте. Подавай із соусом і посип тертим пармезаном.

Соус можна приготувати побільше й заморозити порціями. Для легшого варіанта використовуй фарш із філе індички.

1. Злий рідину з тунця й розімни його виделкою, а перець наріж дрібними кубиками.
2. Розімни авокадо з лимонним соком, змішай із тунцем і перцем, посоли й поперчи.
3. Викладай начинку столовою ложкою на листя салату ромен і їж, як маленькі тако.

Якщо береш страву із собою, запакуй начинку й листя салату окремо — так салат залишиться хрустким.

1. Розігрій духовку до 200°C або підготуй тостер.
2. Тонко намасти хліб песто, виклади на нього скибки помідора й моцарели та посип орегано.
3. Запікай 6–8 хвилин, доки сир не розплавиться.
4. На гарячі тости поклади руколу й посип перцем.

1. Звари яйце круто (9–10 хвилин), охолоди та почисть.
2. Злий олію із сардин і розімни їх виделкою разом із яйцем.
3. Додай подрібнену зелену цибулю та дрібно нарізаний квашений огірок, приправ перцем.
4. Намаж хліб пастою.

Банки сардин зазвичай вистачає на дві порції — решту пасти зберігай у холодильнику до наступного дня.

1. Наріж курагу смужками.
2. Змішай їх із мигдалем, фундуком і гарбузовим насінням.
3. Пересип суміш у невелику коробочку — її зручно брати із собою.

Приготуй запас на весь тиждень і відразу розклади порціями в невеликі коробочки або пакетики.

1. Натри м’ясо розчавленим часником, паприкою, майораном, сіллю та перцем.
2. Наріж батат товстими брусочками й перемішай із більшою частиною олії та прованськими травами. Виклади на деко разом із м’ясом і запікай 30-35 хвилин за температури 200°C, перевернувши на половині часу.
3. Тонко нашаткуй капусту, посоли й помни руками. Додай натерту моркву, подрібнений кріп, оцет і решту олії, приправ перцем.
4. Подавай курку з бататом і салатом із сирих овочів.

Замість батату можна взяти звичайну картоплю: наріж її четвертинками й запікай так само. М’ясо можна замаринувати ще ввечері.

1. Залий фініки гарячою водою на 5 хвилин, а потім злий воду.
2. Подрібни кеш’ю з вівсяними пластівцями, додай фініки й дрібку кориці та збивай, доки не утвориться липка маса.
3. Вологими руками сформуй невеликі кульки й обкачай їх у кокосовій стружці.
4. Охолоди кульки в холодильнику щонайменше 15 хвилин.

Приготуй одразу кілька порцій — у закритій коробочці кульки зберігатимуться в холодильнику до 5 днів.

1. Промий кіноа й вари в підсоленій воді бл. 15 хвилин; за 4 хвилин до кінця додай у каструлю едамаме, а потім злий воду.
2. Натри моркву, наріж огірок скибками, а капусту дуже тонко нашаткуй.
3. Змішай арахісову пасту із соєвим соусом, соком лайма, імбиром і 2–3 столовими ложками теплої води до однорідності.
4. Виклади в миску кіноа, едамаме й овочі, полий соусом і посип чилі.

Заморожене едамаме можна купити в більшості супермаркетів. Замість нього можна використати зелений горошок або нут.