Produkty bogate w białko: 34 źródła i wartości w porcjach

Produkty bogate w białko to między innymi chude mięso, ryby, jaja, nabiał, tofu i strączki. Wartości mocno zależą od tego, czy produkt jest surowy, ugotowany, odsączony czy suchy. Poniżej znajdziesz 34 źródła białka, ich ilość w 100 g i typowej porcji oraz orientacyjną liczbę kalorii przypadającą na 1 g białka.

W tabeli podaję wartości dla gotowych do jedzenia produktów, chyba że przy nazwie zaznaczam inaczej. Porcje są praktycznymi przykładami, a liczby - zaokrąglonymi wartościami dla typowych produktów; konkretna marka i sposób przygotowania mogą je zmienić.

Produkty bogate w białko - tabela 34 źródeł

Kolumna „kcal / g białka” pokazuje kaloryczność produktu w 100 g podzieloną przez ilość białka w 100 g. Niższy wynik oznacza, że produkt dostarcza więcej białka w stosunku do swojej kaloryczności. To porównanie, nie ocena tego, czy produkt jest zdrowy albo czy powinien być podstawą diety.

Wartości w tabeli pomagają porównywać produkty, ale zwróć uwagę na stan produktu. 100 g suchej soi teksturowanej to nie to samo co 100 g gotowego produktu po namoczeniu. Podobnie mięso po obróbce traci wodę, więc w 100 g gotowej porcji zwykle ma więcej białka niż w 100 g surowego mięsa.

Które produkty mają najmniej kalorii na gram białka?

Jeśli zależy Ci na dużej ilości białka przy umiarkowanej kaloryczności, zacznij od chudych źródeł. W tym zestawieniu najniższy wynik mają krewetki - ok. 4,1 kcal na 1 g białka. Dorsz i tuńczyk w wodzie dostarczają ok. 4,5 kcal na gram białka, białka jaj ok. 4,8, a pieczona pierś z kurczaka ok. 5,3.

W praktyce do obiadu możesz wybrać rybę albo chude mięso, a do śniadania skyr lub twaróg. Niski wynik nie oznacza jednak, że trzeba wybierać wyłącznie takie produkty. Tłustsze ryby, orzechy i pestki mają więcej kalorii, ale wnoszą też inne składniki odżywcze i mogą urozmaicić jadłospis.

Sposób przygotowania ma znaczenie: panierka, olej, sos śmietanowy czy majonez podbijają kaloryczność całego dania. Jeśli chcesz dokładniej dopasować białko do swojego celu, sprawdź ile białka dziennie warto jeść albo skorzystaj z kalkulatora białka.

Jakie produkty zwierzęce są dobrym źródłem białka?

Mięso, ryby, owoce morza, jaja i nabiał zawierają pełnowartościowe białko, czyli zestaw aminokwasów potrzebnych organizmowi. Najwięcej białka w typowej porcji z tabeli dostarczają chude mięso, tuńczyk, dorsz i krewetki. Wybieraj też produkty, które po prostu lubisz - wtedy łatwiej regularnie uwzględniać je w posiłkach.

• Mięso: pierś z kurczaka i indyka oraz polędwiczka wieprzowa są praktyczne do obiadu, sałatki czy kanapki. Zobacz też osobne zestawienie kalorii w piersi z kurczaka.
• Ryby: dorsz i tuńczyk są chudsze od łososia i sardynek. Różnią się nie tylko kalorycznością, ale też zawartością tłuszczu. Więcej produktów znajdziesz w tabeli kalorii ryb i owoców morza.
• Jaja i nabiał: jajko, skyr, jogurt grecki i twaróg łatwo dodać do codziennych posiłków. Wartości innych produktów sprawdzisz w tabeli kalorii nabiału i jaj.

Jakie roślinne produkty zawierają dużo białka?

Wśród roślinnych źródeł białka wyróżniają się soja teksturowana, tofu, tempeh, seitan, edamame, strączki, pestki i orzechy. Sucha soja teksturowana ma ok. 50 g białka w 100 g, ale typowa porcja przed przygotowaniem to raczej 50 g. Tofu i ugotowane strączki mają mniej białka w 100 g, bo zawierają dużo wody.

Soczewica, fasola i ciecierzyca dostarczają jednocześnie węglowodanów i błonnika, więc dobrze sprawdzają się jako część sycącego posiłku. Z kolei pestki, migdały i masło orzechowe są kaloryczne - łatwo zjeść ich sporo, choć porcja białka może być niewielka. Nie musisz ich unikać, po prostu uwzględnij porcję w całym posiłku.

Seitan powstaje z glutenu pszennego, więc nie sprawdzi się przy celiakii ani wtedy, gdy musisz unikać glutenu. Przy diecie roślinnej możesz wybierać różne źródła białka w ciągu dnia, na przykład strączki, tofu, produkty zbożowe i orzechy.

Jak dobrać porcję i wliczyć białko w dzień?

Nie musisz celować w konkretny produkt z tabeli przy każdym posiłku. Przyda się za to orientacja, ile białka ma porcja, którą naprawdę jesz: 150 g skyru to ok. 17 g, 120 g pieczonej piersi z kurczaka ok. 37 g, a 180 g ugotowanej soczewicy ok. 16 g.

Możesz wykorzystać prosty schemat:

1. Wybierz źródło białka, które pasuje do posiłku - na przykład jajka do śniadania, fasolę do zupy albo rybę do obiadu.
2. Oszacuj porcję i sprawdź, czy liczysz produkt suchy, surowy, ugotowany czy odsączony.
3. Zsumuj białko z reszty posiłku. Kanapka z twarogiem albo owsianka z jogurtem też wnoszą białko, choć nie zawsze tak dużo jak porcja mięsa.
4. Patrz na cały dzień, a nie na jeden idealny posiłek.

Jeśli chcesz sprawdzić, jak liczyć białko razem z węglowodanami i tłuszczem, zajrzyj do poradnika jak obliczyć makroskładniki posiłku. Do śledzenia posiłków możesz też użyć EatSee - aplikacja szacuje kalorie i makroskładniki ze zdjęcia lub krótkiego opisu. Wyniki są orientacyjne, więc przy domowym obiedzie z dokładką sosu nadal przyda się zdrowy rozsądek.

Czy trzeba wybierać tylko produkty z największą ilością białka?

Nie. Produkt z największą ilością białka w 100 g nie zawsze będzie najlepszym wyborem dla Ciebie. Liczy się też porcja, kaloryczność, smak, cena, wygoda i to, jak produkt pasuje do całego jadłospisu.

Nie opieraj całego menu na jednym źródle. Łącz różne produkty: rybę, nabiał, jaja, strączki i tofu, jeśli je lubisz. Przy chorobach nerek, ciąży, karmieniu piersią, chorobach przewlekłych lub specjalnych zaleceniach żywieniowych ilość białka omów z lekarzem albo dietetykiem.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Tekst przygotowała redakcja EatSee. Zasady redakcji.