Ile kalorii ma banan? Kalorie w 100 g, w sztuce i makro

Banan ma ok. 89 kcal w 100 g miąższu. Średni owoc bez skórki waży około 120 g, więc dostarcza ok. 105-110 kcal. To jeden z najbardziej sycących owoców w przeliczeniu na porcję - ma sporo węglowodanów, trochę błonnika i prawie zero tłuszczu.

Poniżej znajdziesz kalorie banana w 100 g i w sztuce, jego makroskładniki, porównanie z innymi owocami i odpowiedź na pytanie, które pada najczęściej: czy banan tuczy. Spoiler: sam z siebie - nie.

Ile kalorii ma banan w 100 g?

Wartości odżywcze w 100 g miąższu dojrzałego banana wyglądają mniej więcej tak:

Prawie wszystkie kalorie w bananie pochodzą z węglowodanów. Dlatego daje szybki zastrzyk energii, ale jako źródło białka raczej się nie sprawdzi.

W różnych tabelach znajdziesz wartości od ok. 89 do ok. 95 kcal w 100 g. Różnice wynikają z odmiany, dojrzałości i metody badania - do codziennego liczenia kalorii każda z nich jest wystarczająco dokładna.

Ile kalorii ma jeden banan?

Kalorie jednego banana zależą przede wszystkim od jego wielkości. Liczy się waga miąższu, bo skórka to ok. 35% masy całego owocu.

Jeśli ważysz banana ze skórką, odejmij około jednej trzeciej wagi. Przykład: owoc, który w całości waży 180 g, ma ok. 120 g miąższu.

Czy dojrzałość banana zmienia kalorie?

Zielonkawy i dojrzały banan mają bardzo podobną liczbę kalorii. Zmienia się za to rodzaj węglowodanów:

• zielonkawy banan ma więcej skrobi, w tym skrobi opornej, która trawi się wolniej,
• dojrzały banan z brązowymi plamkami ma więcej cukrów prostych, dlatego jest słodszy i szybciej podnosi poziom cukru we krwi.

Jeśli chcesz dłużej czuć sytość, wybieraj banany lekko niedojrzałe albo jedz banana razem z białkiem, np. z jogurtem naturalnym albo skyrem.

Banan suszony, chipsy i koktajl - ile mają kalorii?

Świeży banan to nie to samo co przetworzone produkty z banana. Tu kalorie rosną najszybciej:

• suszony banan: ok. 340-350 kcal w 100 g - po odparowaniu wody kalorie się koncentrują, a garść znika szybciej niż cały owoc,
• chipsy bananowe: ok. 500-520 kcal w 100 g, bo zwykle są smażone w tłuszczu i często dosładzane,
• koktajl z banana i mleka: średni banan i szklanka mleka 2% (250 ml) to razem ok. 230 kcal.

Przy suszonych owocach i chipsach najłatwiej o pomyłkę. Sprawdź kaloryczność na etykiecie i zważ porcję albo po prostu zeskanuj kod kreskowy.

Banan na tle innych owoców

Banan należy do bardziej kalorycznych owoców, ale przy typowych porcjach różnice nie są duże.

Jeśli chcesz zjeść więcej objętościowo za te same kalorie, lepiej sprawdzą się truskawki czy jabłko. Za to banana łatwiej wrzucić do torby i lepiej syci przed treningiem.

Czy banan tuczy?

Banan nie tuczy bardziej niż jakikolwiek inny produkt o podobnej kaloryczności. Na wadze przybiera się wtedy, gdy przez dłuższy czas jesz więcej kalorii, niż spalasz - niezależnie od tego, czy pochodzą z bananów, chleba czy słodyczy.

Średni banan to ok. 105-110 kcal, czyli mniej niż większość batonów, drożdżówek czy porcji chipsów. Do tego ma błonnik i potas, a dzięki objętości syci lepiej niż słodycze o tej samej kaloryczności. Jeśli jesteś na redukcji, banan spokojnie zmieści się w Twoim deficycie kalorycznym - wystarczy go policzyć.

Kiedy jeść banana na diecie?

Banan pasuje do większości sposobów odżywiania. Najlepiej sprawdza się:

1. Przed treningiem - łatwo strawne węglowodany dają energię na wysiłek.
2. Jako słodka przekąska - zamiast batonika, z podobną albo mniejszą liczbą kalorii.
3. W owsiance albo koktajlu - dosładza bez dodatku cukru.
4. Z białkiem - banan ze skyrem, jogurtem naturalnym albo masłem orzechowym syci na dłużej.

Osoby z cukrzycą albo insulinoopornością nie muszą rezygnować z bananów, ale wielkość porcji i to, z czym je łączyć, warto ustalić z lekarzem albo dietetykiem.

Jak szybko policzyć kalorie banana

Najprostsze sposoby, od najdokładniejszego:

1. Zważ obrany owoc i pomnóż wagę przez 0,89 - wynik to kalorie.
2. Oszacuj po wielkości z tabeli powyżej, jeśli nie masz wagi pod ręką.
3. Zrób zdjęcie - EatSee rozpozna banana, oszacuje porcję i zapisze kalorie oraz makro w dzienniku. Jak to działa i kiedy warto coś dopisać, przeczytasz w tekście o tym, czy działa liczenie kalorii ze zdjęcia.

Przy bananach w czekoladzie, chlebku bananowym czy koktajlach z kawiarni liczy się cały produkt, a nie sam owoc. Wtedy najlepiej sprawdzić etykietę albo policzyć wszystkie składniki. A jeśli dopiero zaczynasz przygodę z liczeniem, zajrzyj do poradnika jak liczyć kalorie.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Wartości odżywcze są przybliżone - zależą od odmiany, marki i sposobu przygotowania, a na opakowaniu produktu znajdziesz dokładne dane. Tekst przygotowała redakcja EatSee. Zasady redakcji.