Скільки калорій у банані? Калорійність у 100 г, в одному банані та макроси

У банані бл. 89 ккал на 100 г м’якоті. Середній плід без шкірки важить приблизно 120 г і містить бл. 105-110 ккал. Це один із найситніших фруктів у розрахунку на порцію: у ньому багато вуглеводів, трохи клітковини й майже немає жирів.

Нижче ти знайдеш інформацію про калорії в банані на 100 г і в одному плоді, його макронутрієнти, порівняння з іншими фруктами та відповідь на найчастіше запитання: чи сприяє банан набору ваги. Спойлер: сам по собі — ні.

Скільки калорій у банані вагою 100 г?

Харчова цінність на 100 г м’якоті стиглого банана приблизно така:

Майже всі калорії в банані надходять із вуглеводів. Тому він швидко додає енергії, але як джерело білка навряд чи підійде.

У різних таблицях можна знайти значення від бл. 89 до бл. 95 ккал на 100 г. Різниця залежить від сорту, стиглості та методу дослідження — для щоденного підрахунку калорій кожне з цих значень достатньо точне.

Скільки калорій в одному банані?

Кількість калорій в одному банані залежить насамперед від його розміру. Важить маса м’якоті, адже шкірка становить бл. 35% маси всього плоду.

Якщо зважуєш банан зі шкіркою, відніми приблизно третину його ваги. Наприклад, плід загальною вагою 180 г містить бл. 120 г м’якоті.

Чи впливає стиглість банана на кількість калорій?

У зеленуватому й стиглому банані дуже схожа кількість калорій. Натомість змінюється тип вуглеводів:

• зеленуватий банан містить більше крохмалю, зокрема резистентного, який повільніше перетравлюється,
• стиглий банан із коричневими цятками містить більше простих цукрів, тому він солодший і швидше підвищує рівень цукру в крові.

Якщо хочеш довше відчувати ситість, обирай трохи недостиглі банани або їж банан разом із білками, наприклад із натуральним йогуртом чи скиром.

Сушений банан, чипси й коктейль — скільки в них калорій?

Свіжий банан — не те саме, що продукти з переробленого банана. Найшвидше калорійність зростає в таких продуктах:

• сушений банан: бл. 340-350 ккал на 100 г — після випаровування води калорії стають концентрованішими, а жменя зникає швидше, ніж цілий фрукт,
• бананові чипси: бл. 500-520 ккал на 100 г, адже їх зазвичай смажать у жирі й часто підсолоджують,
• коктейль із банана й молока: середній банан і склянка молока жирністю 2% (250 мл) разом містять бл. 230 ккал.

Із сушеними фруктами та чипсами найлегше помилитися. Перевір калорійність на етикетці й зваж порцію або просто відскануй штрихкод.

Банан у порівнянні з іншими фруктами

Банан належить до калорійніших фруктів, але за звичайних порцій різниця невелика.

Якщо хочеш з’їсти більшу за об’ємом порцію з такою самою кількістю калорій, краще підійдуть полуниця чи яблуко. Зате банан зручніше покласти в сумку, і він краще насичує перед тренуванням.

Чи сприяє банан набору ваги?

Банан не сприяє набору ваги більше, ніж будь-який інший продукт із такою самою калорійністю. Вага збільшується, якщо ти тривалий час споживаєш більше калорій, ніж витрачаєш, — незалежно від того, чи надходять вони з бананів, хліба чи солодощів.

У середньому банані — бл. 105–110 kcal, тобто менше, ніж у більшості батончиків, булочок чи порції чипсів. До того ж у ньому є клітковина й калій, а завдяки об’єму він насичує краще, ніж солодощі з такою самою калорійністю. Якщо ти знижуєш вагу, банан цілком впишеться у твій дефіцит калорій — достатньо його врахувати.

Коли їсти банан під час дієти?

Банан підходить для більшості типів харчування. Найкраще він підходить:

1. Перед тренуванням — вуглеводи, які легко засвоюються, дають енергію для навантаження.
2. Як солодкий перекус — замість батончика, з такою самою або меншою кількістю калорій.
3. У вівсянці чи смузі — додає солодкості без додавання цукру.
4. З білком — банан зі скіром, натуральним йогуртом або арахісовою пастою надовше втамовує голод.

Людям із діабетом або інсулінорезистентністю не обов’язково відмовлятися від бананів, але розмір порції та продукти, з якими їх поєднувати, варто обговорити з лікарем або дієтологом.

Як швидко порахувати калорії в банані

Найпростіші способи — від найточнішого:

1. Зваж очищений банан і помнож його вагу на 0,89 — отримаєш кількість калорій.
2. Оціни за розміром за таблицею вище, якщо ваг немає під рукою.
3. Зроби фото — EatSee розпізнає банан, оцінить порцію та запише калорії й макроси у щоденник харчування. Про те, як це працює і коли варто додати інформацію вручну, читай у статті про те, чи працює підрахунок калорій за фото.

У бананах у шоколаді, банановому хлібі чи смузі з кав’ярні важливо враховувати весь продукт, а не лише фрукт. У такому разі найкраще перевірити етикетку або підрахувати всі інгредієнти. А якщо ти лише починаєш рахувати калорії, зазирни до посібника як рахувати калорії.

Стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Харчова цінність указана приблизно — вона залежить від сорту, бренду й способу приготування. Точні дані можна знайти на упаковці продукту. Текст підготувала редакція EatSee. Редакційні принципи.