Скільки калорій у яйці? Вареному, смаженому та в яєчні

Скільки калорій у яйці? У цілому сирому яйці приблизно 139 ккал на 100 г їстівної частини, а яйце M містить близько 70 ккал. Залежно від розміру це буде приблизно 56 ккал для S, 70 ккал для M, 83 ккал для L і 97 ккал для XL. Варіння не додає калорій, а от жир для смаження — додає.

Скільки калорій у яйці розміру S, M, L і XL?

Розмір яйця визначають за його масою разом зі шкаралупою. Але для підрахунку калорій важливо те, що потрапляє на тарілку. У таблиці наведено приблизну масу їстівної частини та відповідну калорійність сирого яйця.

Це приблизні значення, адже розмір шкаралупи та співвідношення білка й жовтка можуть відрізнятися. Найпростіше запам’ятати, що в яйці M приблизно 70 ккал, а у великому яйці L — близько 83 ккал. Для точнішого підрахунку зваж яйце після розбивання або скористайся його середньою масою їстівної частини.

У 100 г сирого яйця також приблизно 12,6 г білка, 0,7 г вуглеводів і 9,5 г жирів. Про те, як враховувати такі продукти у щоденному балансі, читай у пораднику як рахувати калорії.

У вареному, смаженому та сирому яйці однакова кількість калорій?

Саме нагрівання не додає яйцю енергії. Те саме яйце M матиме приблизно однакову калорійність сирим, вареним і смаженим на сковороді без жиру. Різниця з’являється, коли ти додаєш олію, вершкове масло чи інші інгредієнти.

Чайна ложка олії важить приблизно 5 г і містить близько 45 ккал. Така сама кількість вершкового масла — близько 36 ккал. На практиці частина жиру може залишитися на сковороді, тож до страви не завжди потрапляє вся кількість, використана для смаження.

Також не порівнюй напряму калорійність 100 г сирого та вареного яйця. Під час приготування змінюється вміст води, тому калорійність 100 г може відрізнятися, хоча саме варіння не додає енергії. Для щоденного підрахунку зручніше враховувати калорійність цілого яйця, а жир зі сковороди додавати окремо.

Сире яйце може становити ризик зараження. Якщо хочеш зменшити цей ризик, добре просмажуй або проварюй яйця — особливо коли готуєш для людини, яка особливо вразлива.

Скільки калорій окремо в білку та жовтку?

Більшість калорій яйця припадає на жовток, адже саме в ньому міститься більша частина жирів. У білку калорій менше, але він забезпечує значну частину білка, що міститься в усьому яйці.

У типовому яйці M їстівна частина важить приблизно 50 г: білок — близько 33 г, а жовток — приблизно 17 г. Орієнтовний розподіл такий:

Значення для окремих частин приблизні, але добре показують співвідношення: білок містить більше білка, а в жовтку зосереджена більша частина жирів і калорій. Це не означає, що жовток потрібно автоматично викидати. Якщо хочеш дізнатися орієнтовну добову потребу в цьому макронутрієнті, читай статтю скільки білка потрібно на день.

Скільки калорій у яєчні з 2–3 яєць?

Яєчня без добавок містить приблизно стільки ж калорій, скільки використані яйця. Якщо взяти яйця розміру M, це буде близько 140 ккал із двох яєць або 210 ккал із трьох. Сіль і перець самі по собі суттєво не змінять результат.

Добавки легко змінюють результат. Бл. 30 мл молока жирністю 2% — це ще 15 ккал, а 20 г твердого сиру можуть додати приблизно 70 ккал. Шматочки бекону, ковбаси чи більша кількість вершкового масла теж підвищать калорійність — часом більше, ніж здається на перший погляд.

Якщо готуєш яєчню на око, запиши кількість яєць і жиру. Не потрібно зважувати кожну крупинку солі. Також може стати в пригоді порада про те, як оцінити порцію без ваг.

Що найбільше впливає на калорійність яйця?

Найбільше значення мають розмір яйця і те, чи додаєш ти жир. Різниця між яйцем S і XL може становити бл. 41 ккал, а 5 г олії для смаження додають ще приблизно 45 ккал. Добавки до яєчні, як-от сир чи бекон, рахуються окремо.

Спосіб приготування також впливає на масу готової страви. Варене яйце важить інакше, ніж сире, а смажене може втратити трохи води. Тому, порівнюючи продукти, зручніше дивитися на калорійність усієї порції, а не лише на 100 г.

Якщо ти регулярно їси яйця, не потрібно щоразу відтворювати весь рецепт із точністю до грама. Достатньо послідовно записувати приблизно однакові порції та пам’ятати про жир і добавки. Більше практичних порад знайдеш у статті як рахувати калорії щодня.

Як враховувати яйце у щоденному меню?

Для простого сніданку можна орієнтуватися на те, що яйце M містить близько 70 ккал, а L — близько 83 ккал. До смаженого яйця додай калорійність жиру, який справді потрапив на тарілку. Для яєчні запиши кількість яєць, вершкове масло чи олію, а також калорійні добавки, як-от сир.

Якщо ваг немає під рукою, орієнтуйся на розмір, зазначений на упаковці, і приблизні значення з таблиці. Якщо готуєш страву з кількох інгредієнтів, простіше порахувати калорійність усього, записуючи їх по черзі. А якщо хочеш оцінити страву за фото, EatSee дає змогу додати фотографію та переглянути приблизну калорійність і макронутрієнти — дізнайся, як працює лічильник калорій за фото.

Найважливіше? Калорійність сніданку залежить не від самого яйця, а від розміру порції та того, що ти до нього додаси. Варене яйце зі скибкою хліба — це інша страва, ніж яєчня, смажена на вершковому маслі, із сиром і беконом. І обидва варіанти можуть бути частиною меню.

Стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Харчова цінність указана приблизно — вона залежить від сорту, бренду й способу приготування. Точні дані можна знайти на упаковці продукту. Текст підготувала редакція EatSee. Редакційні принципи.