Скільки калорій у макаронах? Сухих, варених і з соусом

Скільки калорій у макаронах? У 100 г сухих пшеничних макаронів бл. 371 kcal, а в 100 г варених — бл. 158 kcal. Тож типова порція вагою 200 г після варіння містить бл. 316 kcal — без соусу. Різниця переважно пояснюється водою, яку макарони вбирають під час варіння, а не тим, що калорії зникають.

Скільки калорій у сухих і варених макаронах?

На упаковці макарони зазвичай вказують у сухому вигляді. Після варіння вони важать більше, бо вбирають воду, але їхня загальна енергетична цінність залишається приблизно такою самою. Тому 100 г сухих і 100 г варених макаронів — це зовсім різна кількість продукту до варіння.

Це орієнтовні значення для типових продуктів. Бренд, склад і ступінь готовності можуть вплинути на результат, а макарони al dente і дуже м’які можуть увібрати різну кількість води. Перевірити значення для сухих пшеничних макаронів і варених можна в таблиці калорійності.

Не додавай олію у воду, сподіваючись знизити калорійність, — це не допоможе. Якщо додаси жир, який залишиться на макаронах, калорійність страви зросте. Саме варіння у воді не додає макаронам енергії.

Скільки калорій у порції макаронів?

Найпростіше оцінити порцію, зваживши макарони до варіння. Так не доведеться вгадувати, скільки води вони увібрали і якою стала порція на тарілці. Для звичайних пшеничних макаронів можна орієнтуватися на такі значення:

Якщо зважуєш уже варені макарони, то в 150 г — бл. 237 kcal, у 200 г — бл. 316 kcal, а в 250 г — бл. 395 kcal. Порція сухого продукту вагою 75 г після варіння може важити приблизно 170–190 г, але багато залежить від форми макаронів і тривалості варіння. Ці перерахунки не замінюють зважування ідеально, тому для регулярного підрахунку обери один спосіб і послідовно дотримуйся його.

Порція в ресторані або домашня тарілка «на око» може важити значно більше за стандартну кількість у рецепті. Якщо важко оцінити кількість без ваг, скористайся простим способом оцінювання порції. А якщо порівнюєш макарони з іншим гарніром, дізнайся також, скільки калорій у рисі: як і з макаронами, важливо, чи рахуєш ти сухий продукт, чи варений.

У цільнозернових макаронах менше калорій?

Зазвичай на 100 г у них трохи менше калорій, але різниця невелика. За наведеними значеннями, у 100 г сухих цільнозернових макаронів бл. 352 kcal, а пшеничних — бл. 371 kcal. Після варіння це відповідно бл. 149 і 158 kcal на 100 г.

У цільнозернових макаронах часто більше клітковини, але її кількість залежить від продукту. Деяким людям вони також краще дають відчуття ситості, хоча багато залежить від усього прийому їжі, розміру порції та того, що ти подаєш до них. Обирай той варіант, який тобі подобається і пасує до страви: зовсім не обов’язково замінювати всі макарони на цільнозернові.

Скільки калорій у макаронах із соусом?

Калорійність страви залежить не лише від макаронів, а й від соусу та добавок. У порції варених макаронів вагою 200 г бл. 316 kcal. Якщо додати 100 г простого томатного соусу, що містить бл. 50 kcal, уся страва матиме бл. 366 kcal.

Оливкова олія, вершки, сир чи м’ясо можуть підвищити калорійність. Наприклад, до макаронів із томатним соусом можна додати 5 г оливкової олії — це бл. 45 kcal — і 10 г пармезану — бл. 40 kcal. У цьому прикладі вся порція містить бл. 451 kcal: 316 kcal із макаронів, 50 kcal із соусу, 45 kcal з оливкової олії та 40 kcal із сиру.

Соус болоньєзе, песто чи готовий соус із банки також можуть мати різну калорійність. Найбільше на неї впливають кількість жиру, сиру та м’яса, а також розмір порції. Якщо готуєш страву вдома, порахуй інгредієнти окремо, а потім поділи суму на кількість порцій — так буде точніше, ніж приписувати одне значення всім макаронам із соусом.

Чи підходять макарони для зниження ваги?

Так. Самі макарони не заважають зниженню ваги: важливі загальна кількість енергії за день, розмір порції та те, чи вдається дотримуватися такого харчування щодня. Не потрібно відмовлятися від п’ятничних спагеті чи обіду в мами. Але варто враховувати соус і добавки, адже саме вони можуть перетворити легку порцію на дуже калорійну страву.

Можеш почати з порції 60–75 г сухих макаронів, додати джерело білка, овочі та соус, кількість якого легко контролювати. Це лише приклад порції, а не сувора норма: твої потреби залежать від усього меню, активності та мети. Якщо хочеш краще зрозуміти, як працює енергетичний баланс, прочитай як рахувати калорії та як працює дефіцит калорій.

Також можна додати до страви більше овочів або обрати соус на основі томатів, якщо тобі саме цього хочеться. Не потрібно за будь-яку ціну «полегшувати» кожен прийом їжі. Важливо, щоб порція насичувала тебе і відповідала твоїй меті.

Як рахувати калорії макаронів щодня?

Вибери один із двох способів:

1. Зважуй сухі макарони і перевіряй харчову цінність на упаковці або в таблиці калорійності. Це найпростіший спосіб, якщо готуєш одну порцію.
2. Зважуй макарони після варіння і користуйся даними для готового продукту. Не порівнюй цю вагу з даними в таблиці калорійності для сухих макаронів.
3. Додавай соус та інші інгредієнти окремо — особливо оливкову олію, сир, вершки та м’ясо.
4. Запиши весь рецепт, якщо готуєш кілька порцій, а потім розділи калорійність на кількість порцій або їхню вагу.

Щоб підрахувати калорійність страви, скористайся застосунком EatSee: він оцінює калорійність і макронутрієнти за фото або описом. Результат можна скоригувати, змінивши порцію або інгредієнт. Це зручна допомога зі стравами, приготованими на сковороді, але для домашнього рецепта все одно варто стежити за кількістю найбільш калорійних інгредієнтів.

Якщо хочеш мати ідеї готових страв, переглянь меню на 7 днів і використовуй його як джерело натхнення, а не індивідуальний план. Макарони цілком можуть бути частиною раціону — навіть якщо ти рахуєш калорії. Найважливіше — рахувати калорії для того самого виду продукту, який ти справді маєш на тарілці.

Стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. Харчова цінність указана приблизно — вона залежить від сорту, бренду й способу приготування. Точні дані можна знайти на упаковці продукту. Текст підготувала редакція EatSee. Редакційні принципи.